Doğru egzersiz türü, biyolojik saati tersine çeviren yaşlanma karşıtı bir iksirdir: Sağlıklı asırlık insanların yaşam tarzı alışkanlıklarına baktığınızda, hepsinin ortak noktası, hareketin hayatlarının temel bir parçası olmasıdır.
DNA Metilasyon Adaptojeni Olarak Egzersiz
Hareketin sağlık ve (longevity) uzun yaşamın bu kadar hayati bir bileşeni olmasının büyük bir nedeni, DNA metilasyonu da dahil olmak üzere epigenomu (gen ifade kontrollerimiz) düzenlemesidir.
Aşağıdaki detaylarda egzersize bağlı pozitif DNA metilasyon değişiklikleri bulunmuştur:
- Obezite, diyabet ve yağ depolanması (bazı özel çalışmalar sadece 6 ay içinde egzersiz yapmaya başlayan Tip 2 diyabet hastalarında derin, faydalı değişiklikler olduğunu gösteriyor!)
- Orta şiddette egzersiz zaman içinde düzenli olarak uygulandığında inflamatuar yanıt ve inflamasyonla ilişkili hastalıklar
- Öğrenme, hafıza ve nöroplastisite (beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurma yeteneği)
- Kanserin baskılanması (– ve bu etki yaşlandıkça daha belirgindir)
- Genel DNA metilasyon kalıplarını genç bir kişininkine döndürme etkisi
- Egzersiz alışkanlıklarımız kalıtsaldır! DNA metilasyon değişikliklerini (olumlu veya olumsuz) çocuğunuza aktarabilirsiniz. Karın kaslarını aktaramasak da alışkanlıklarınıza bağlı olarak neslinizde diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilirsiniz.
Ne Kadar Fitsiniz?
Ölçmediğiniz şeyi yönetemezsiniz değil mi? Kondisyonunuzu ölçmek herhangi bir egzersiz programına iyi bir başlangıçtır. Şu anki biyolojik yaşlanma hızınızı değerlendirmek gibi.
Zindeliği ölçmek için Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen bir test var. Doktorunuzun muayenehanesinde kardiyopulmoner egzersiz testine girmek zorunda kalmadan, kondisyon seviyelerini anlamak için kullanılan yaygın bir araç olan VO2 max’ı oldukça doğru bir şekilde tahmin etmenin bir yolunu geliştirdiler. Öncelikle maksimum kalp atış hızınızı (nabız), dinlenme nabzınızı ve bel ölçünüzü bilmeniz gerekir.
Test sayfasına burdan erişebilirsiniz: https://www.worldfitnesslevel.org/#/
Temel Aerobik Egzersiz Reçeteniz
Ne tür aerobik egzersiz yapılacağı konusunda, sevdiğini aktivite şeklini yapmanız önemli; aktiviteler olarak hızlı yürüyüş, hafif koşu, doğa yürüyüşü, dans, bahçe işi, bisiklete binme ve yüzme öneriler arasında. Bu yönergeler aynı zamanda günlük uzun ömürlülük (longevity) desteği için de uygundur.
Aerobik egzersizi sırasında hedefiniz, algılanan maksimum eforun (PE) yüzde 60 ila 80’i kadar bir yoğunluğa ulaşmaktır; yani aktifken hâlâ konuşmayı devam ettirebileceğiniz anlamına gelir. Bir egzersiz saati de bu ölçümü size sunabilir. Haftada 4-5 kez 30-40 dklık egzersiz programını içerir.
2. Adım : Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma Eklenmesi
Hazır olduğunuzda, kısa bir süre boyunca (1-2 dk) dönüşümlü olarak nabzı yükseltici periyotları içeren, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT -interval) gibi daha yoğun egzersiz programına geçebilirsiniz.
HIIT’ in sağlık etkileri:
- Beyin gücünü artırma
- Yağ yakma
- İnsülin direncinin düşürülmesi
- Kardiyovasküler sağlık belirteçlerinin iyileştirilmesi
HIIT’ i normal antrenmanınıza dahil edebilirsiniz – yürüyorsanız mümkün olduğunca hızlı bir şekilde birkaç yokuş yukarı yürümek veya koşuyorsanız sprint koşusu yapın . HIIT antrenmanları yapmayı seçerseniz, bunlar haftalık temel egzersiz seansınızın yerine geçmemeli, bunlara ek olarak yapılmalıdır.
Direnç Egzersizleri Ekleme
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybederiz. Egzersiz ve özellikle direnç antrenmanı kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak açısından önemlidir. Kas kütlesini ve gücünü kaybetmenin hastalık ve ölüm riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu biliyoruz. Bunun bir nedeni, yağsız kasın sağlıklı metabolizma için önemli olması, glikoz ve lipit yönetimini (özellikle trigliseritleri) kontrol altında tutmasıdır.
Direnç antrenmanı, hedeflenen kas antrenmanı kadar kalp atış hızınızı arttırmaya da odaklanmaz. Bu tür egzersizlerin örnekleri arasında squat, şınav ve ağırlık kaldırma yer alır. Vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir direnç antrenmanı programı oluşturmanıza yardımcı olacak nitelikli bir eğitmenden yardım almak sağlıklı bir tercihtir.
Protein Alımınızı Ayarlayın
Yaşlandıkça kas kütlesini korumak için daha fazla protein tüketmemiz gerektiğini de biliyoruz. Bunun nedenleri, yaşlandıkça vücudumuzun proteini sindirme, absorbe etme ve kullanma konusunda giderek daha az verimli hale gelmesidir. Egzersiz seviyemizi arttırdığımızda protein ihtiyacımız da artar. Besinlerle ve/veya kaliteli proteinli takviyelerle günlük yeterli protein alımını önemseyin.
Egzersiz, hormesis olarak bilinen (vücudun zararlı veya zorlayıcı bir şeye sınırlı maruz kalması ile yararlı bir etkinin tetiklenmesi) biyolojik bir süreci uyarır. Muhtemelen ağırlık kaldırmanın kaslarda mikro yırtıklara neden olduğunu ve vücudun daha sonra onu daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için tekrar bir araya getirdiğini biliyorsunuzdur. Benzer bir süreç hücrelerde de gerçekleşir: Egzersiz, mitokondriyal serbest radikallerde geçici bir artışa neden olur (mitokondri, hücrelerinizin içindeki enerji fabrikalarıdır). Serbest radikaller yıkıcı moleküllerdir ve bu serbest radikallerin, antioksidan sisteminizin bunlara karşı koymak için harekete geçtiği hormetik bir tepkiye neden olduğunu düşünmediğiniz sürece kötü bir şey gibi görünebilir. Sonuç olarak, her egzersiz yaptığınızda mitokondriniz yalnızca vücudumuzun üretebileceği güçlü antioksidan iksirlerle doludur.
Düzenli ve ılımlı egzersiz işin anahtarı
Egzersizin de bir U eğrisi vardır ve çok aşırı egzersiz, vücudu iyileşemeyeceği kadar büyük miktarlarda yıkıma uğratabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırma, Polonyalı elit sporcuların, özellikle de güç sporlarıyla (yarışmacı ağırlık kaldırma gibi) uğraşanların, benzer ortalama yaştaki sağlıklı kontrollere göre biyolojik olarak önemli ölçüde daha yaşlı olduklarını ortaya çıkardı. Egzersiz bireysel olduğu kadar her bireyin düzenli ve ılımlı düzeyde sürdürmesi gereken sağlıklı bir aktiviteler bütünü olarak düşünülmelidir.
Kaynak: Spólnicka M, Modified aging of elite athletes revealed by analysis of epigenetic age markers. Aging (Albany NY). 2018 Feb 15; 10:241-252 https://doi.org/10.18632/aging.101385
Światowy, Witold Józef et al. “Physical Activity and DNA Methylation in Humans.” International journal of molecular sciences vol. 22,23 12989. 30 Nov. 2021, doi:10.3390/ijms222312989
