Bir eczacı olarak hastalarım ve danışanlarım bana sıklıkla şu soruyu soruyor:
‘Yaşlandıkça hangi takviyeleri almalıyım?’
Tek bir cevabı olmayan detaylı bir soru olsa da dikkate alınması önemlidir.
Araştırmacılar son yıllarda, bir takviyenin yaşlandıkça (ben yaş-aldıkça demeyi tercih ediyorum) tüm vücudu nasıl etkilediğini araştırmak yerine, gıda takviyelerinin uyku, kas kütlesi ve beyin sağlığı gibi sağlığın belirli yönlerini nasıl etkilediğini sıklıkla araştırıyor. Ancak hepimiz tek bir alanda yaşlanmadığımızı biliyoruz; yaşlanma süreci vücudun birçok bölümünü etkiliyor. Bu nedenle, göz önünde bulundurulması gereken birden fazla takviye vardır ve hangi takviyeyi alacağınız bireysel hedeflerinize bağlıdır.
Dolayısıyla ne zaman bu soru bana sorulsa, her zaman şu iki sorguya yöneliyorum:
1) Yaşlanmaya ilişkin hedefleriniz nelerdir? Bu sadece daha uzun bir ömür mü, yoksa 70’li ve 80’li yaşlarınızda da kendinizi iyi hissetmek, insanlarla yüksek kaliteli etkileşimler sürdürmek mi istiyorsunuz?
2) Hangi yaşlanma problemlerine dair endişeleriniz var veya kaçınmak istiyorsunuz? Bazı örnekler; sürekli enerji/atletik yetenek için kemikler ve kasların optimum sağlığı, beyin sağlığı ve bilişsel performans (hafıza vb) ve tutarlı bir şekilde dinlendirici uyku
Sağlıklı Yaşlanmak İçin Hangi Takviyeleri Almalıyım?
* Kas Kütlesini ve Kemik Gücünü Korumaya Yönelik Takviyeler
Yaşlandıkça kas ve kemik gücünü korumak için yapabileceğimiz en önemli şey haftada en az iki kez direnç antrenmanı yapmak ve özellikle gıdalardan (hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan) yeterli miktarda protein tüketmek olacaktır. Bu iki şey olmadan, takviyelerin tek başına yararlı olduğu gösterilmemiştir.
Protein konusunda ise günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 – 1,6 gram tüketmenizi öneriyorum. Toplam protein gereksinimi, günde üç ila dört öğünde eşit olarak bölünerek tüketilmelidir.
Yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve geliştirmek için kreatin de öneririm. Günde 5 ila 25 gram arasında kreatin tüketmenin (takviye olarak veya gıda olarak) kassal gücü ve kas protein sentezini arttırdığı ve yağsız vücut kütlesini koruduğu gösterilmiştir. Hayvansal gıdalar iyi bir kreatin kaynağıdır.
Yaş aldıkça vücudun protein ihtiyacının artacağını ve vücudun kendi ürettiği kreatinin beslenme ile desteklenmesinin gerekliliğini dikkate almak gerekir.
Yeterli D vitamini takviyesi ayrıca yaşlı yetişkinlerde kas ve kemik gücünde iyileşmeler olduğunu gösteren önemli kanıtlara sahiptir.
*Beyin Sağlığı ve Bilişsel Performansa Yönelik Takviyeler
Bazı çalışmalar D vitamininin beyin sağlığını ve bilişsel (hafıza,zihin..) performansı iyileştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca magnezyum ve daha yüksek dozda kreatinin de faydalı olabileceğini gösteren kanıtlar ortaya çıkıyor. B6, B12 ve B9 (folat) gibi B vitaminlerinin de hafif bilişsel bozukluk ve Alzheimer Hastalığı tanısı öncesinde bilişe yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Pek çok kişi bilişi geliştirmek amacıyla Omega-3 takviyeleri alıyor; ancak veriler pek çok kişinin inandığı kadar güçlü değil. Bazı çalışmalar bu takviyelerin etkili olduğunu, bazılarının ise olmadığını öne sürüyor. Yine de Omega-3’leri gıdalardan (yağlı balık, ceviz ve chia tohumları gibi) almak Akdeniz diyeti gibi anti-inflamatuar bir beslenme tarzı çok değerli.
* Uyku Takviyeleri
Melatonin ve Magnezyum daha hızlı uykuya dalmaya ve daha uzun süre uykuda kalmaya yardımcıdır, ancak magnezyum genel uyku kalitesini iyileştirmede daha etkili olabilir.
Zaten önem verilmesi gereken iyi uyku kalitesidir.
Melatonin yan etki ve uygunsuz kullanım sonucu cilt, mide-barsak, kalp, sinir sistemi sorunları ve psikolojik bozukluklara sebep olabilir! Ve çok önemli bir husus; altta yatan bazı hastalıkları maskeleyebilir!
İnsan sağlığı ile bu kadar ilgili bir hormonun mutlaka doktor tarafından kontrollü önerilmesini bir eczacı olarak önemsiyorum, son düzenlemeler ile ilaç etkili bir hormon olan melatonin gıda takviyelerinde kullanımı yasaklanmıştır.
Sadece ‘Yaşam Süresi’ değil ‘Sağlıklı Yaşam Süresi’!
Yaşam süresi (Lifespan) hayatta olduğumuz yıl sayısıdır; sağlık süresi (Healthspan) ise bu yılların ne kadar süresince kendimizi iyi hissettiğimiz (fiziksel ve zihinsel olarak) ve bağımsız olarak ve kronik hastalıklardan uzak yaşayacak kadar sağlıklı olduğumuzdur.
Daha uzun bir yaşam için sihirli bir hap olmasa da bu takviyeler işleyiş düzeyinizi artırarak ve kronik rahatsızlıkların ilerlemesini yavaşlatarak sağlık sürenizi iyileştirebilir. Sağlıklı yaşlanma yalnızca hastalıkları veya düşmeleri önlemek anlamına gelmez; aynı zamanda zevk aldığımız aktivitelere katılma, sevdiğimiz insanlarla kaliteli zaman geçirme ve yaşlı bir yetişkin olarak amaç ve heyecan duygusunu sürdürme yeteneğini de kapsar.
Bir takviye seçerken, FDA’ nın çoğu takviyeyi düzenlemediğini unutmamak çok önemlidir. Bu nedenle, bu takviyelerdeki içerikler ve bunların reklamı yapılan iddiaları karşılayıp karşılamadığı konusunda minimum düzeyde gözetim vardır. Düzenleme olmadığında, bazı takviyeler aktif maddeyi içermez ve hatta üstünde listelenmeyen ağır metaller gibi zararlı maddeler bile içerebilir. Bu nedenle, yalnızca reklamlara güvenmek yerine, bağımsız test edilen veya güvendiğiniz sağlık profesyonelleri tarafından önerilen takviyeleri kullanmanız önemlidir.
Son olarak, takviyelerin zayıf bir beslenmenin veya egzersiz eksikliğinin yerini alamayacağını bilmek çok önemlidir. Yaşlandıkça, çok fazla takviye almak karaciğerimize ve böbreklerimize yük olabilir, bu nedenle en iyisi, nerede eksik olduğumuzu değerlendirmek ve gerektiği kadar takviye almaktır.
Yaşlandıkça sağlığımızı korumak için yaşam tarzı seçimleri çok önemlidir ve takviyeler sağlıklı bir beslenme ve günlük egzersizin yerini almaz. Yeterli beslenme, uyku, egzersiz ve varsa herhangi bir tıbbi durumu tedavi etmek için ilgili uzmanlar eşliğinde alınması faydalı olacaktır.
Sağlıkla kalın.
